Perder peso pode ser um desafio, mas é possível alcançar seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão dez dicas valiosas para te ajudar na sua jornada do emagrecimento.
Ao final você ainda terá uma dica bônus!
Melhor médico para te ajudar a emagrecer?
O Dr. João Flávio Baêta é Médico pela UFJF e Personal Trainer com formação acadêmica em Educação Física. Atualmente atende no consultório em Belo Horizonte.
Na consulta ele avalia seu histórico médico, suas preferências e seus objetivos.
Ele te ajuda a traçar um plano perfeito para atingir o seu emagrecimento! Você terá uma consulta médica, com avaliação da sua composição corporal e prescrição de um plano de exercícios físicos (tudo incluso).
Além disso, você poderá fazer um programa de acompanhamento, com metas realistas, compatíveis com o seu contexto.
Sua chance de conseguir emagrecer de forma saudável e sustentável é agora! Agende uma consulta!
Agora seguem as 10 dicas para emagrecimento saudável e sustentável a longo prazo, além de uma dica bônus ao final:
1) Estabeleça metas realistas:
Em primeiro lugar, defina metas realistas e alcançáveis. Por exemplo, perder de 0,5 a 1kg por semana é um ritmo saudável de emagrecimento e que pode ser mantido a longo prazo.
Atenção! Promessas de emagrecimento rápido ou fácil geralmente são insustentáveis ao longo do tempo, além de colocarem a sua saúde em risco!
Isso porque, com elas, você não irá perder só gordura, mas sim grande parte da sua massa magra (fragilizando ossos e músculos), além de poder te desidratar e te fazer ser uma pessoa mais cansada e indisposta.
2) Adote uma alimentação equilibrada:
Priorize uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Evite alimentos processados, com alto teor de açúcar ou gorduras saturadas.
Vale aquela máxima: Descasque mais, desembale menos!
3) A saciedade não é imediata:
Já aconteceu de você ir a um rodízio, fazer o último pedido, mas se arrepender antes mesmo de chegar?
Isso acontece porque o cérebro demora alguns minutos para perceber que está saciado.
É normal sentir que você aguentaria comer um pouco mais após o primeiro prato. Mas, se você esperar 20 minutos, vai perceber que iria comer novamente, simplesmente por “gula”.
Sendo assim, você não tem que sentir saciado sentado na mesa. A percepção de saciedade vem um pouco depois, quando você já está fora dela!
Para ajudar a controlar a quantidade do que come, fique atento ao tamanho das porções dos alimentos que consome.
Use pratos menores, pese os alimentos, mastigue devagar e preste atenção aos sinais de saciedade para evitar comer em excesso.
4) Pratique atividade física regularmente:
Encontre uma atividade física que goste e faça dela parte da sua rotina.
Pode ser caminhada, corrida, natação, levantamento de pesos (ex: musculação) ou algum esporte. O importante é se movimentar regularmente.
Isso além de te fazer gastar mais calorias, melhora a eficiência do seu metabolismo, ou seja, melhora a forma com que o seu corpo gasta energia!
A prática regular de exercício pode ainda ajudar a regular o apetite e reduzir os desejos por alimentos não tão saudáveis, o que ajuda muito você a emagrecer.
5) Cuide do seu sono:
Ter uma boa qualidade de sono é essencial para o controle de peso.
O sono adequado é importante para a regulação dos hormônios que controlam o apetite.
A falta de sono (ou a má qualidade do sono) pode afetar os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite) e leptina (hormônio que inibe o apetite).
Quando uma pessoa não dorme o suficiente, o metabolismo pode ficar mais lento, com isso o corpo queimará menos calorias em repouso.
Além disso, a falta de sono pode afetar a capacidade do organismo de regular os níveis de açúcar no sangue, gerando desejo por alimentos ricos em açúcar e carboidratos.
O sono adequado também ajuda a reduzir os níveis de estresse. Assim, dormir bem pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e, portanto, reduzir o risco de ganho de peso relacionado ao estresse.
Adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para obter os benefícios completos para a saúde.
6) Reduza o consumo de alimentos calóricos e açucarados:
Limite o consumo de alimentos calóricos, como doces, salgadinhos, fast-foods e refrigerantes.
Esses alimentos possuem uma grande quantidade de calorias, fazendo com que você ultrapasse a quantidade ideal de calorias diárias muito rapidamente.
Escolha alimentos mais saudáveis e menos calóricos, como frutas frescas, legumes, vegetais, proteínas magras e iogurtes desnatados.
7) Preste muita atenção às calorias líquidas, como suco, leite e refrigerantes.
Caso vá consumir refrigerantes, escolha opções com zero calorias.
Leites semidesnatados e desnatados são mais indicados para quem quer emagrecer, uma vez que eles possuem menos calorias, devido ao menor teor de gorduras.
Deu vontade de tomar um suco de laranja? Tudo bem! Mas prefira comer a laranja ao invés de tomar o suco, caso esteja pensando em emagrecimento.
Isso porque, ao beber líquidos contendo calorias, fica muito mais fácil exagerar no consumo, o que atrapalha o emagrecimento.
Por exemplo, gastam-se aproximadamente 3 laranjas para fazer um copo de suco de laranja natural. E você consegue tomar ele inteiro em poucos segundos.
Por outro lado, você não consegue comer 3 laranjas em poucos segundos (eu espero)!
Lembrando que nenhum desses alimentos são “proibidos”. Apenas fique atento a essas “calorias fáceis”, pois elas podem fazer diferença no cálculo para perder peso.
8) Reduza o consumo de bebidas alcóolicas:
O álcool presente nas bebidas é muito calórico. Cada 1g de álcool possui 7 calorias.
Por exemplo, um copo de 190mL de cerveja possui aproximadamente 100 calorias.
Ou seja, com cinco copos de cerveja, já são mais 500 calorias para dentro!
Sem contar que, ao beber, tendemos a fazer piores escolhas, incluindo consumo de alimentos calóricos, como fast-foods e doces!
9) Evite dietas muito restritivas:
Embora essas dietas possam resultar em uma perda de peso rápida em curto prazo, elas geralmente não são sustentáveis e podem ser prejudiciais ao bem-estar físico e mental a longo prazo.
A perda de peso com dietas muito restritivas é frequentemente temporária e pode resultar em um ciclo de ganho e perda de peso repetido, conhecido como efeito sanfona.
Esse ciclo pode ser prejudicial à saúde e dificultar o processo de emagrecimento a longo prazo.
Dietas restritivas podem ainda levar a um desequilíbrio nutricional, hormonal e até emocional.
Fuja de dietas da moda que prometem resultados rápidos. Prefira uma abordagem equilibrada e duradoura, com foco na qualidade dos alimentos.
10) Cultive um estilo de vida saudável:
Lembre-se de que o emagrecimento sustentável é resultado de um estilo de vida saudável.
Além da alimentação e atividade física, cuide do seu bem-estar emocional, gerencie o estresse e tenha uma abordagem positiva em relação ao seu corpo.
As ações geralmente acontecem em conjunto. Quando você ajusta a sua rotina de exercícios, isso geralmente induz você a ter uma alimentação mais equilibrada e uma rotina mais saudável.
Pense no emagrecimento como o resultado do conjunto de todas essas ações. Assim, o emagrecimento deixa de se tornar um sacrifício, e se torna apenas uma consequência do seu estilo de vida!
DICA BÔNUS: Conte com o apoio de profissionais de saúde!
Profissionais, como nutricionistas, personal trainers e médicos, são capazes de criar planos personalizados para atender às suas necessidades e objetivos específicos.
Eles levam em consideração seu histórico médico, preferências alimentares, nível de aptidão física e outras circunstâncias individuais.
Com a avaliação e acompanhamento profissional as suas chances de conseguir emagrecer de forma saudável aumentam muito.
Está precisando de uma ajuda?
Dr. João Fávio Baêta é Médico pela UFJF e Personal Trainer com formação acadêmica em Educação Física.
Na consulta ele avalia seu histórico médico, suas preferências e seus objetivos.
Te ajudamos a traçar um plano perfeito para atingir o seu emagrecimento! Você terá uma consulta médica, com avaliação da sua composição corporal e prescrição de um plano de exercícios físicos (tudo incluso).
Sua chance de conseguir emagrecer de forma saudável e sustentável é agora! Agende uma consulta!
Endereço: Avenida do Contorno 2511, 7º andar, Esquina com Av. dos Andradas Bairro Santa Efigênia – Belo Horizonte – MG – CEP 38082-049
Prédio com estacionamento disponível!
Telefone / WhatsApp: 31 97210-7565
Leia também:
07 MOTIVOS PARA VOCÊ REALIZAR UM CHECK-UP MÉDICO
EMAGRECIMENTO E O EFEITO SANFONA
DIABETES TIPO 2: ENTENDA A DOENÇA, SEUS RISCOS E SUAS OPÇÕES DE TRATAMENTO